养生达人许阿姨最近可是犯了愁了，前不久自查血压时发现自己血压偏高，很有可能是高血压，在网上搜索了高血压的危害后，许阿姨对自己的身体状况产生了严重的焦虑，总是想方设法地降低自己的血压。

除了在食物上严格控制，许阿姨还想通过增加锻炼的时间和次数来提高身体素质，降低血压水平。每天坚持天刚亮的时候和朋友一起到公园行走，还特别喜欢在公园里的大斜坡来回走，一走就是两三个小时，按许阿姨的话说，“斜坡锻炼多，运动量大！”

这天，许阿姨和往常一样，一大清早来到公园，开始了锻炼。

(资料图)

在斜坡上来回行走了两个小时后，许阿姨就觉得呼吸开始困难，头也开始变得疼痛难忍，眼前的场景变得模糊，突然间就失去了意识，哐当一声倒在地上。

和许阿姨一起晨练的朋友们看到许阿姨晕倒后，赶忙把许阿姨送到了医院并联系了她的家人告知情况。

医院里，医生听说了朋友的描述和家人对许阿姨病史的介绍后，为许阿姨测量了血压，许阿姨的收缩压已经达到了165mmHg，舒张压也达到了104 mmHg，属于中度高血压。

为了更好的诊断许阿姨的身体情况，医生开具了心电图检查（ECG），庆幸的是许阿姨的暂时心脏没有受到结构上的影响。

考虑到许阿姨的身体症状，医生决定对许阿姨开始单药物治疗，为许阿姨开具了钙离子通道阻滞剂硝苯地平，并详细地和许阿姨叮嘱用药方法。

医生同时告诉许阿姨，“散步锻炼的确有利于身体健康，但是要注意方式方法，不正确的散步反而会危害身体健康，阿姨您作为高血压患者，早上血压本来就高，长时间的运动会加剧血压上升，从而导致昏迷！”

一、老年人散步的好处

散步作为一种简单、健康的运动，广泛受到中老年朋友们的喜爱，的确，散步对于老年朋友的健康是有着非常多好处的。

1.提高吸氧功能，减少肺部疾病的发生

随着年龄的增长，我们的生理功能会出现不可逆转的衰退，尤其是肺及支气管组织会出现显著的变化，肺泡的弹性减弱，肺部的通气和换气功能不如从前，机体肺整体功能逐年降低。

现有观察证明，散步可以有效的提高老年人的氧气吸收能力，显著的改善老年人吸氧不足的情况，提高老年人的肺功能，减少肺部疾病的发生。除了预防作用外，研究显示，散步可以有效地缓解肺气肿的症状，降低肺心病的发病率。

2.保护心血管，降低心血管疾病的发生率

临床发现，长期坚持散步的老年人群可以有效地提高心脏肌肉的收缩能力，从而进一步增强心脏的射血功能，提高心室的顺应性。

除了改善心脏功能外，散步还可以有效地提高血管弹性，对于冠状动脉循环具有一定的改善作用，有利于机体维持稳定的血压，减少血压波动的可能性，在一定程度上提高心血管系统的功能。

3.舒缓焦虑，愉悦心情，提高生活质量

散步时，我们机体会分泌内啡肽，这种物质可以有效地愉悦我们的心情，缓解我们焦虑、不安的症状，平衡我们的身心压力，让我们的神经得到放松与安定。

除此之外，散步可以在一定程度上提高老年人朋友的脑力与智力，在一定程度上改变老年人较为急躁的性格，同时提高老年人的适应能力和学习能力，有助于老年人适应各种新环境、新事物。

当我们的情绪变得稳定，心情变得愉悦，身体素质得到了提高时，我们的生活质量也有所提高。由此可见，散步对于我们老年朋友有着非常多的好处，正确的散步有利于了我们老年朋友的身体健康。

在介绍了散步的好处后，相信很多老年朋友都会有这样一个问题：我年纪比较大，腿脚有些不好，那我适不适合散步锻炼呢。

实际上，大部分人群都适合通过散步进行锻炼，不过有少数人群不适合散步，接下来让我们一起来了解一下吧！

二、适合散步的人群

接下来让我们一起来区分一下哪些人群适合散步、哪些人群不适合散步吧！首先介绍特别适合散步的三类人群。

1）罹患关节疾病的老年人群

很多老年人常常会有这样一个误区：我关节不好，受到了损伤，应该尽可能不要运动。然而事实却恰恰相反，适度的散步锻炼将有助于提高关节的能力。

随着年龄增长，身体出现一系列不可逆转的改变，如体内钙质流失、骨骼变得疏松、关节的柔韧性逐渐下降、肌肉蛋白含量降低导致肌肉力量下降等，从而使老年朋友的运动能力有所下降，甚至罹患各类关节疾病。

而散步时可以有效地锻炼我们的肌肉，在一定程度上增强肌肉力量，保持关节的灵活性，提高韧带的张力，显著地提高我们的关节能力，有效地缓解各种关节疾病带来的不适感。

2）高血压、高血脂、高血糖的三高患者

在介绍散步的好处时，我们详细地介绍了散步为心血管带来的众多好处，因此对于心血管受损的三高患者而言，散步可以有效的提高三高患者的心血管疾病，有效的缓解三高症状。

此外，散步可以促进淋巴的循环，有效地提高机体免疫力，增强患者的体质，对于三高患者防治并发症的出现有很大的好处。

不过值得注意的是，三高患者需要注意散步的时间，饭后、早晨都不适合三高患者进行运动。

3）轻度肥胖的老年人群

对于肥胖的老年人群而言，他们需要适度的运动去消耗热量、控制体重，将体重维持在正常的水平。但是由于肥胖和年龄的双重影响，跑步、游泳等高强度的运动并不适合肥胖的老年朋友们。

而散步的运动强度较为适中，一方面消耗机体热量的同时提高了老年朋友们的机体素质。

虽然大多数人可以通过散步来提高自己的免疫力，但是还是有一小部分人群不适合散步。如低血压、低血糖患者、冠心病和心绞痛的人群，散步等运动可能诱导其症状的出现，甚至进一步恶化。

日常生活中，我们常常听说一些老年朋友因为散步影响了身体健康。因此，老年朋友学会判断自己是否适合散步具有十分重要的意义。

对于适合散步的人群而言，学习正确的散步姿势有着重要的意义，接下来就让我们一起来学习一下正确的散步姿势吧！

三、60岁后散步的三个注意事项

影响散步的关键主要包括：散步的场地、散步的姿势及时间频率，这三点对于我们老年朋友十分重要，接下来我们详细地为大家介绍一下。

第①个：选择合适的散步地点

一方面，运动时人体需要大量氧气，因此运动时应当选择一些空气清新、植被丰富的场所，以满足我们机体对于氧气的需求，同时清新优美的环境也有助于愉悦我们的身心。

另一方面，对于老年朋友而言，散步时尽可能选择在开阔、平坦的地方进行散步，减少爬坡的次数和时间，避免对膝关节造成负荷，避免进一步加重关节的磨损。

第②个：散步姿势要注意，背手并不合适

许多老年男性朋友散步时喜欢背着手，但背着手散步不能够充分活动身体各个部位，而且会使身体处于紧绷状态，限制了身体调整能力，不仅不利于锻炼，还可能在遇到小石块时导致摔倒。

因此我们老年朋友们在散步时千万要保持正确的姿势，做到抬头挺胸、目视前方，躯干自然伸直、随步伐规律性摆臂，注意呼吸与步伐的配合，步伐大小因人而异，在自己较为舒适的情况下尽可能迈开步伐。

第③个：注意散步时间和频率

散步的时间、频率和时长是有一定讲究的。很多人常常误以为散步就等同于走路，平时日常中的走动也属于散步。

实际上这种想法并不准确，我们生活中的走路从严格意义上看不能算散步，日常中的步行运动量相对较小，是达不到有氧代谢的目的，没有运动的效果。

那么需要达到什么样的运动量才算有效锻炼呢，这里我们给大家进行了总结，对于身体健康的老年人朋友们，可以采用逐渐增加运动量的方式进行锻炼。遵照三五原则进行散步，即每天行走三千米，时间尽可能控制在三十分钟左右，一周五次。

对于体质较好的老年朋友们，可以增加锻炼次数，或者每日逐渐增加运动距离；对于罹患各类疾病的老年朋友们可以根据身体的舒适度，适当减少运动距离或者降低运动速度。

同时可以借用电子手环等设备实时监测心律，心率过高时调整步伐，使身体处于轻松状态，达到最佳的效果。

听完了医生的介绍，许阿姨终于明白了，过度的、不注重方式的运动不仅不能为身体带来好处，反而不利于身体健康，她感慨，“没想到小小的散步，还有这么多的大学问，这可得好好学习了！”

老年朋友们注意身体健康、积极参与锻炼这本身是好事，但是运动时不注重方式方法，盲目的运动不仅不利于我们身体健康，反而加速了我们身体恶化。因此，学会正确的运动方式对于我们有着重要的意义。

散步对人体有着许多好处，而且操作简单，我们是十分推荐大家通过散步来锻炼身体，但是一定要注意散步的方式方法，尤其是60岁以后，散步时更要做好这3点注意事项！

参考文献：[1].中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].临床医学研究与实践,2019,4(05):201.[2]刘姿含.多散步 肺强健[J].家庭医学,2015,No.507(01):50.[3]杨鸿羽,李莉,王影.散步对老年人心肺功能的影响[J].心血管康复医学杂志,2011,20(01):10-12.[4]王桂香.老年人散步有讲究[J].保健医苑,2011,No.101(11):25.

关键词： 控制体重 心肺功能